Подъем ног лёжа на наклонной скамье

Исходное положение

1. Установите скамью для пресса под небольшим наклоном.
2. Лягте на неё на спину головой к верхнему краю.
3. Возьмитесь руками за ручки или край скамьи за головой — руки фиксируют тело, а не тянут его.
4. Прижмите поясницу к скамье, ноги прямые или слегка согнуты в коленях, сведены вместе.

Выполнение

1. На выдохе поднимите ноги вверх до вертикали, сохраняя их почти прямыми.
2. В верхней точке слегка оторвите таз от скамьи, подкручивая его к груди, — это включает нижнюю часть пресса.
3. На вдохе медленно опустите таз и ноги, не касаясь ногами скамьи внизу.
4. Остановитесь в нижней точке на долю секунды и начните следующий повтор без рывка.

Частые ошибки

• Поясница отрывается от скамьи внизу — нагрузка уходит в поясничный отдел.
• Мах ногами — работает инерция, а не пресс.
• Слишком большой угол наклона на старте — новичку тяжело контролировать поясницу.
• Тянуть себя руками — работают руки и плечи вместо пресса.

Советы новичку

• Начните с минимального наклона или горизонтальной скамьи и увеличивайте угол постепенно.
• Если с прямыми ногами тяжело, согните колени — рычаг станет короче.
• Опускание делайте медленнее подъёма, примерно за 2–3 секунды.

Чем заменить

• Подъем ног на горизонтальной скамье лёжа — проще, хороший первый шаг
• Подъемы коленей в висе на турнике — похожая работа пресса в висе
• Подъем ног в висе на турнике — сложнее, прямые ноги в висе