Подъем ног в висе на турнике

Исходное положение

1. Возьмитесь за турник хватом сверху чуть шире плеч и повисните на прямых руках.
2. Слегка напрягите плечи — потяните их от ушей вниз, чтобы не висеть «расслабленно».
3. Ноги прямые и сведены вместе, носки слегка оттянуты.
4. Остановите раскачку: тело должно висеть неподвижно перед первым повтором.

Выполнение

1. На выдохе поднимите прямые ноги вперёд и вверх до уровня, параллельного полу, или чуть выше.
2. В верхней части слегка подкрутите таз вперёд — так пресс работает сильнее, а не только сгибатели бедра.
3. Задержитесь на долю секунды.
4. На вдохе медленно опустите ноги, не позволяя телу раскачиваться.
5. Следующий повтор начинайте только из неподвижного виса.

Частые ошибки

• Раскачивание и мах ногами — работает инерция, пресс почти не нагружается.
• Бросать ноги вниз — теряется половина пользы и тело начинает раскачиваться.
• Сгибание коленей по ходу подхода — незаметно облегчает упражнение.
• Полностью расслабленные плечи — плечевые суставы получают лишнюю нагрузку.

Советы новичку

• Если прямые ноги не поднимаются с контролем, начните с подъёма коленей в висе.
• Используйте кистевые ремни, если хват устаёт раньше пресса.
• Лучше 6–8 чистых повторов, чем 15 с раскачкой.

Чем заменить

• Подъемы коленей в висе на турнике — более лёгкая версия
• Подъем ног на горизонтальной скамье лёжа — без виса и нагрузки на хват
• Подъем ног лёжа на наклонной скамье — нагрузку легко регулировать углом