Подъем ног на горизонтальной скамье лёжа

Исходное положение

1. Лягте на спину на горизонтальную скамью так, чтобы таз был у края, а ноги свисали или были вытянуты вперёд.
2. Возьмитесь руками за край скамьи за головой или по бокам у таза.
3. Прижмите поясницу к скамье и напрягите пресс.
4. Ноги прямые или слегка согнуты, сведены вместе и приподняты над уровнем скамьи.

Выполнение

1. На выдохе поднимите ноги вверх до вертикального положения или чуть меньше.
2. В верхней точке слегка подкрутите таз к груди, отрывая его от скамьи на несколько сантиметров.
3. На вдохе медленно опустите ноги до уровня скамьи или чуть ниже, сохраняя поясницу прижатой.
4. Не бросайте ноги вниз и не делайте отбив — начинайте следующий повтор подконтрольно.

Частые ошибки

• Прогиб в пояснице при опускании — нагрузка уходит с пресса на позвоночник.
• Ноги опускаются слишком низко — у новичка поясница отрывается от скамьи.
• Мах ногами вверх — пресс работает меньше, растёт инерция.
• Задержка дыхания — сложнее держать пресс в напряжении.

Советы новичку

• Если поясница отрывается, сгибайте колени и опускайте ноги только до уровня скамьи.
• Двигайтесь медленно: 1–2 секунды вверх, 2–3 секунды вниз.
• Когда 12–15 повторов даются легко, переходите на наклонную скамью или в вис.

Чем заменить

• Подъем ног лёжа на наклонной скамье — сложнее за счёт угла
• Подъемы коленей в висе на турнике — следующий шаг в прогрессии
• Подъем туловища на пресс — пресс лёжа через подъём корпуса