Подъемы коленей в висе на турнике

Исходное положение

1. Возьмитесь за турник хватом сверху на ширине плеч или чуть шире и повисните на прямых руках.
2. Слегка опустите плечи вниз, от ушей, — не висите полностью расслабленно.
3. Ноги вместе, слегка согнуты, тело неподвижно.
4. Напрягите пресс перед первым повтором.

Выполнение

1. На выдохе согните ноги и поднимите колени к груди, как минимум выше уровня таза.
2. В верхней точке слегка подкрутите таз вперёд и вверх — так работает пресс, а не только мышцы бедра.
3. Задержитесь на секунду.
4. На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение, не позволяя телу раскачиваться.
5. Начинайте следующий повтор из неподвижного виса.

Частые ошибки

• Раскачка корпуса — инерция делает работу за пресс.
• Колени поднимаются только до уровня таза без подкрута — нагрузка ложится в основном на сгибатели бедра.
• Резкое опускание ног — тело начинает качаться, теряется контроль.
• Плечи «висят» в ушах — лишняя нагрузка на плечевые суставы.

Советы новичку

• Если хват устаёт быстрее пресса, используйте кистевые ремни или петли для пресса.
• Чтобы погасить раскачку, коснитесь стопами пола или опоры между повторами.
• Когда 12–15 чистых повторов даются легко, переходите к подъёму прямых ног.

Чем заменить

• Подъем ног в висе на турнике — более сложная версия
• Подъем ног на горизонтальной скамье лёжа — без нагрузки на хват
• Подъем ног лёжа на наклонной скамье — подъём ног лёжа, сложность регулируется углом