Подъем туловища с поворотом на наклонной скамье

Исходное положение

1. Установите скамью для пресса под небольшим наклоном и зафиксируйте ноги под валиками.
2. Сядьте и откиньтесь назад так, чтобы голова была ниже таза.
3. Коснитесь пальцами висков или скрестите руки на груди — не сцепляйте руки на затылке.
4. Напрягите пресс, слегка округлите верх спины, подбородок немного опущен.

Выполнение

1. На выдохе поднимите корпус, начиная со скручивания верхней части спины.
2. Во второй половине подъёма поверните корпус в сторону: правое плечо тянется к левому колену. Поворот идёт за счёт корпуса, а не локтя.
3. Вернитесь в центр и на вдохе медленно опуститесь, не ложась полностью на скамью.
4. Следующий повтор выполните с поворотом в другую сторону.

Частые ошибки

• Рывок руками за голову — перегружается шея, пресс работает меньше.
• Падение назад на скамью — пропадает нагрузка в негативной фазе, страдает поясница.
• Поворот только локтем — косые мышцы почти не включаются.
• Слишком крутой наклон на старте — техника быстро разваливается.

Советы новичку

• Начните с минимального наклона скамьи и повышайте угол, когда 12 повторов даются легко.
• Скрещённые на груди руки облегчают упражнение — с них и начните.
• Следите, чтобы число поворотов в каждую сторону было одинаковым.

Чем заменить

• Подъем туловища на пресс — тот же подъём на полу, без поворота
• Наклоны в стороны с гантелью в руке — работа косых мышц стоя с гантелью
• Боковая планка — косые мышцы в статике без скамьи