Спина

15 упражнений в этой группе

Где тренируетесь:

Что у вас есть:

«Дома» — упражнения с собственным весом. Отметьте инвентарь, который у вас есть, — покажем только то, что можно сделать с ним.

Австралийские подтягивания

Широчайшая мышца спины, Ромбовидная мышца, Задний пучок дельтовидной мышцы, задние дельты, Двуглавая мышца плеча, бицепс

Гиперэкстензия

Двуглавая мышца бедра, бицепс бедра, Большая ягодичная мышца, Мышца выпрямляющая позвоночник, Полусухожильная мышца, Полуперепончатая мышца, Длинная приводящая мышца, Малая ягодичная мышца, Средняя ягодичная мышца, Ягодичные мышцы

Наклон вперед со штангой на плечах

Мышца выпрямляющая позвоночник, Широчайшая мышца спины, Большая ягодичная мышца, Двуглавая мышца бедра, бицепс бедра, Ягодичные мышцы, Средняя ягодичная мышца, Малая ягодичная мышца

Наклон-прогиб

Мышца выпрямляющая позвоночник, Большая ягодичная мышца, Ягодичные мышцы, Двуглавая мышца бедра, бицепс бедра, Полусухожильная мышца, Полуперепончатая мышца

Подтягивания на перекладине

Широчайшая мышца спины, Большая круглая мышца, Двуглавая мышца плеча, бицепс, Плечевая мышца, брахиалис, Мышцы предплечья, Нижняя часть трапециевидной мышцы, Ромбовидная мышца, Трапециевидная мышца, трапеция

Подъем штанги на грудь

Прямая мышца бедра, Двуглавая мышца бедра, бицепс бедра, Нижняя часть трапециевидной мышцы, Трапециевидная мышца, трапеция, Полусухожильная мышца, Полуперепончатая мышца, Большая ягодичная мышца, Верхняя часть трапециевидной мышцы, Передний пучок дельтовидной мышцы, передние дельты, Средний пучок дельтовидной мышцы, средние дельты, Дельтовидная мышца

Пуловер со штангой лежа

Большая грудная мышца, Большая круглая мышца, Широчайшая мышца спины, Грудные мышцы, Передняя зубчатая мышца, Ромбовидная мышца, Малая грудная мышца, Верхняя часть трапециевидной мышцы, Трапециевидная мышца, трапеция

Тяга гантелей на наклонной скамье

Широчайшая мышца спины, Ромбовидная мышца, Трапециевидная мышца, трапеция, Большая круглая мышца, Задний пучок дельтовидной мышцы, задние дельты, Двуглавая мышца плеча, бицепс, Мышцы предплечья

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Широчайшая мышца спины, Верхняя часть трапециевидной мышцы, Нижняя часть трапециевидной мышцы, Ромбовидная мышца, Трапециевидная мышца, трапеция, Большая круглая мышца, Двуглавая мышца плеча, бицепс, Задний пучок дельтовидной мышцы, задние дельты

Тяга горизонтального блока (узкий хват) (под грудь) сидя

Широчайшая мышца спины, Большая круглая мышца, Ромбовидная мышца, Трапециевидная мышца, трапеция, Нижняя часть трапециевидной мышцы, Задний пучок дельтовидной мышцы, задние дельты, Двуглавая мышца плеча, бицепс, Плечевая мышца, брахиалис, Плечелучевая мышца, Мышцы предплечья

Тяга Т-грифа в наклоне

Тяга штанги к животу

Широчайшая мышца спины, Верхняя часть трапециевидной мышцы, Нижняя часть трапециевидной мышцы, Ромбовидная мышца, Трапециевидная мышца, трапеция, Задний пучок дельтовидной мышцы, задние дельты, Дельтовидная мышца

Тяги верхнего блока за голову

Широчайшая мышца спины, Большая круглая мышца, Малая круглая мышца, Нижняя часть трапециевидной мышцы, Ромбовидная мышца, Плечелучевая мышца, Двуглавая мышца плеча, бицепс, Трапециевидная мышца, трапеция

Тяги верхнего блока перед собой

Широчайшая мышца спины, Большая круглая мышца, Трапециевидная мышца, трапеция, Ромбовидная мышца, Большая грудная мышца, Двуглавая мышца плеча, бицепс, Плечевая мышца, брахиалис, Плечелучевая мышца

Шраги со штангой стоя

Верхняя часть трапециевидной мышцы, Средний пучок дельтовидной мышцы, средние дельты, Трапециевидная мышца, трапеция, Дельтовидная мышца, Ромбовидная мышца, Мышцы предплечья, Плечелучевая мышца