Планка прыжки ноги в стороны

Исходное положение

1. Встаньте в планку на прямых руках: ладони под плечами, пальцы направлены вперёд.
2. Ноги выпрямлены и сведены вместе, опора на носки.
3. Тело от макушки до пяток — прямая линия, пресс и ягодицы напряжены.

Выполнение

1. Лёгким прыжком разведите ноги в стороны чуть шире плеч, приземляясь на носки.
2. Сразу же прыжком сведите ноги обратно вместе.
3. Руки и корпус остаются неподвижными, таз не подпрыгивает вверх и не проваливается.
4. Дышите ритмично: например, вдох на разведении и выдох на сведении. Не задерживайте дыхание.
5. Один повтор — разведение и сведение ног.

Частые ошибки

• Таз подскакивает вверх при каждом прыжке — нагрузка уходит с пресса, теряется стабильность.
• Провисание поясницы — перегрузка поясничного отдела.
• Плечи уходят далеко вперёд за ладони — лишняя нагрузка на запястья и плечи.
• Жёсткое приземление на пятки или всю стопу — удары по суставам; приземляйтесь мягко на носки.

Советы новичку

• Начните с медленного темпа: качество важнее скорости.
• Если прыжки пока тяжелы, отводите ноги в стороны по очереди шагом, без прыжка.
• Делайте упражнение на нескользком покрытии или коврике.

Чем заменить

• Планка подъем ног вверх — без прыжков и ударной нагрузки
• Боковая планка — статичная работа кора
• Бёрпи — ещё интенсивнее кардионагрузка