Планка подъем ног вверх

Исходное положение

1. Встаньте в планку на предплечьях: локти под плечами, предплечья параллельны.
2. Ноги выпрямлены, стопы вместе или на ширине таза, опора на носки.
3. Тело от макушки до пяток образует прямую линию; напрягите пресс и ягодицы, взгляд в пол.

Выполнение

1. На выдохе поднимите одну прямую ногу вверх на 15–30 см, напрягая ягодицу.
2. Задержитесь на 1 секунду, не меняя положения таза и поясницы.
3. На вдохе опустите ногу на пол.
4. Повторите другой ногой. Чередуйте ноги до конца подхода; дышите ровно, не задерживая дыхание.

Частые ошибки

• Ногу поднимают слишком высоко — поясница прогибается и нагружается.
• Таз разворачивается в сторону поднятой ноги — пропадает работа мышц кора.
• Провисание таза — нагрузка уходит в поясницу.
• Таз задран вверх — пресс почти не работает.

Советы новичку

• Сначала освойте обычную планку на 30–40 секунд с ровным телом.
• Высота подъёма ноги вторична: важнее, чтобы таз оставался неподвижным.
• Если тяжело, выполняйте вариант с опорой на прямые руки или уменьшите количество повторов.

Чем заменить

• Боковая планка — статичная работа кора в боковом упоре
• Ягодичный мостик с опорой на скамью — больший акцент на ягодицы
• Планка прыжки ноги в стороны — динамичная планка с работой ног