Подъем на носках

Исходное положение

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, носки смотрят вперёд.
2. Для большей амплитуды встаньте передней частью стоп на край ступеньки или устойчивой платформы, пятки свисают.
3. Слегка придерживайтесь рукой за стену или перила для равновесия. Колени прямые, но не «замкнуты».

Выполнение

1. На выдохе поднимитесь на носки как можно выше, перенося вес на подушечки больших пальцев.
2. Задержитесь в верхней точке на 1 секунду, напрягая икры.
3. На вдохе медленно опуститесь вниз. На ступеньке опустите пятки чуть ниже её уровня до комфортного растяжения.
4. Не пружиньте в нижней точке — начинайте следующий повтор после короткой паузы.

Частые ошибки

• Быстрые пружинящие повторы — работает инерция и сухожилия, а не мышцы.
• Неполная амплитуда — икры работают в малом диапазоне, результат хуже.
• Стопы заваливаются наружу — вес на мизинцах, нагрузка на голеностоп; держите вес над большим пальцем.
• Сгибание коленей — часть работы уходит в бёдра.

Советы новичку

• Икры хорошо отвечают на большое число повторов: 15–25 медленных повторов в подходе — нормальная норма.
• Когда 25 повторов даются легко, переходите на подъёмы на одной ноге.
• Темп: 1 секунда вверх, пауза, 2–3 секунды вниз.

Чем заменить

• Подъём на носки стоя с гантелями — следующий шаг с дополнительным весом
• Подъем на носки из положения сидя со штангой — больший акцент на камбаловидную мышцу
• Подъем на носки со штангой на спине — больший рабочий вес со штангой