Подъем на носки из положения сидя со штангой

Исходное положение

1. Сядьте на край горизонтальной скамьи. Перед скамьёй положите блин или невысокую устойчивую платформу.
2. Поставьте на неё переднюю часть стоп на ширине таза, пятки свисают; колени согнуты примерно под 90°.
3. Положите штангу на бёдра чуть выше коленей, подложив под гриф мягкий валик или сложенное полотенце. Придерживайте гриф руками.

Выполнение

1. На выдохе поднимите пятки как можно выше, выталкивая вес вверх передней частью стопы.
2. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды.
3. На вдохе медленно опустите пятки ниже уровня опоры до комфортного растяжения икр.
4. Спина прямая, корпус неподвижен — двигаются только голеностопы.

Частые ошибки

• Пружинящие повторы с отбивом снизу — работает инерция, а не мышцы.
• Гриф лежит прямо на коленях без подкладки — болезненное давление на колени и бёдра.
• Неполная амплитуда — камбаловидная мышца работает лишь частично.
• Помощь руками или корпусом — нагрузка снимается с икр.

Советы новичку

• Начните с пустого грифа или лёгкого веса: в этом положении икры быстро «забиваются».
• Чтобы удобно положить штангу, попросите партнёра подать её или снимайте с низких стоек.
• Работайте в диапазоне 12–20 повторов медленно, с паузой наверху.

Чем заменить

• Подъём на носки стоя с гантелями — больший акцент на икроножную мышцу
• Подъем на носках — вариант без инвентаря
• Подъем на носки со штангой на спине — стоя со штангой, больший рабочий вес