Приседания

Исходное положение

1. Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч, носки развёрнуты наружу на 15–30°.
2. Вытяните руки перед собой или скрестите их на груди — так проще удерживать равновесие.
3. Расправьте грудь, слегка напрягите пресс, взгляд вперёд.

Выполнение

1. На вдохе одновременно сгибайте колени и отводите таз назад и вниз, как будто садитесь на стул.
2. Опускайтесь до параллели бёдер с полом или ниже, если спина остаётся прямой, а пятки — на полу.
3. Колени двигаются по направлению носков и не сводятся внутрь.
4. На выдохе вставайте, отталкиваясь всей стопой, до полного выпрямления ног; наверху слегка напрягите ягодицы.

Частые ошибки

• Колени сводятся внутрь — перегрузка коленных связок.
• Отрыв пяток — вес уходит на носки, колени перегружаются.
• Сильный наклон корпуса и округление спины — нагрузка уходит в поясницу.
• Неполная амплитуда — мышцы ног работают меньше, чем могли бы.

Советы новичку

• Для освоения глубины приседайте до касания ягодицами скамьи или стула и сразу вставайте.
• Следите за темпом: 2 секунды вниз, 1 секунда вверх.
• Когда 20–25 повторов даются легко, переходите к приседаниям с гантелью у груди.

Чем заменить

• Приседания с гирей — следующий шаг с отягощением
• Жим ногами лёжа — нагрузка на ноги с поддержкой спины
• Приседания со штангой на спине — классический силовой вариант со штангой